En el momento que una persona hace saber en su entorno que es vegana, son muchas las respuestas que obtiene (en forma de preguntas) basándose en los mitos que rodean a este modo de vida. Una de las preguntas que se repite de manera recurrente es la siguiente: «¿Y de dónde sacas las proteínas?».
Un pensamiento muy generalizado es que para consumir la cantidad de proteínas suficientes para una dieta saludable y completa, lo primordial es comerse «un buen filete». Sin embargo, quienes han estudiado los valores nutricionales de los alimentos saben que ni las proteínas son exclusivas de la carne, ni la carne es especialmente rica en proteínas, o al menos no tanto como tendemos a pensar, sobre todo si la comparamos con sustitutos de la carne que tienen muchas más.
¿Por qué es tan necesario consumir alimentos con proteínas?
Las proteínas son el nutriente que tiene una mayor presencia en nuestro cuerpo. Estas son fundamentales para un correcto desarrollo y bienestar físico. Las proteínas desempeñan un papel muy importante en la formación de la masa múscular, del cerebro y de otros órganos vitales. Es por ello que es importante su ingesta, ya desde los primeros años de vida, siempre de manera correcta y equilibrada.
El aporte proteico diario necesario para cada persona varía dependiendo de su edad y de su peso, y a partir de ciertas edades, de su sexo. La cantidad recomendada de proteínas a ingerir durante la lactancia es de 14g/día. Entre los 1 y 10 años las cantidades estarían entre 16 gr y 28. A partir de los 11 años es cuando empieza a entrar en juego la distinción por sexo. En cuanto a las mujeres, teniendo en cuenta que a menor edad, menor cantidad, la ingesta de proteínas recomendada oscila entre los 46 hasta los 50 gramos. En los hombres, al igual que sucede con las mujeres, la cantidad a ingerir aumenta a medida que aumenta la edad, siendo el mínimo 45 gr y el máximo 63.
¿En qué alimentos están presentes las proteínas?
Las fuentes más importantes de proteínas en la alimentación humana suelen ser la carne, el pescado, las legumbres, el queso, los huevos y los frutos secos. Como ya adelantamos al principio de este artículo, popularmente se cree y se divulga, sin ningún fundamento científico, que los productos derivados de animales son los únicos que tienen proteínas y que una alimentación basada solamente en vegetales no aporta las proteínas necesarias para estar saludable y fuerte.
En la actualidad basta con leer los envases de los productos para saber cuál es su aporte proteico. Mientras que los filetes de carne suelen contener hasta un 25% de proteínas y los pescados no suelen superar el 20% de media, muchos alimentos vegetales superan con creces estas cifras.
En lo referente a las legumbres tenemos, por orden de mayor a menor cantidad de proteínas: la soja (36%), las lentejas (25%), las alubias (23%), los garbanzos (22%). En cuanto a los frutos secos: los cacahuetes (26%), las almendras (21%), las semillas de girasol (21%), los pistachos (20%). Otros frutos secos, aunque no superan a la carne, contienen una cantidad de proteínas nada desdeñable, como los anacardos (18%) y las nueces (15%).
Aparte de estos alimentos, existen otros sustitutos de la carne, muy habituales en dietas veganas y vegetarianas, como el famoso seitán (24%), que se obtiene del gluten, y los derivados de la soja como el tempeh (19%) y la soja texturizada (53%), que como vemos dobla la cantidad de proteínas de la carne, y de la cual ya hemos hablado en otro artículo de esta página web, que puedes consultar aquí.
Además, para quien practica deporte o se dedica al fitness y sigue una alimentación vegana, a partir de legumbres como los guisantes o la soja se obtiene un aislado con alto contenido proteico que es comercializado para la elaboración de batidos de proteína, de los cuales ya hemos hablado en el artículo Musculación y Veganismo.
Por último, cabe destacar que las bondades de los alimentos vegetales no se reducen únicamente a su alto contenido proteico, ya que consumiendo «solo proteína» tampoco se podría considerar que una persona está teniendo una alimentación saludable. Así pues, frente a las proteínas animales, las vegetales tienen la ventaja de que no contienen toxinas, colesterol ni hormonas, y son ricas en fibra, en vitaminas, bajas en grasa, y a través de su ingesta conseguimos todos los aminoácidos esenciales que necesitamos, tales como la histidina, isoleucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina y leucina.